29 de julho de 2013

Café da manhã para emagrecer

Café da manhã para emagrecer

Ligando o motor.
Carboidrato é sinônimo de energia pura. Por isso, não há como deixar os alimentos energéticos de fora. Entre eles, você pode contar com uma infinidade de tipos de pães com maior teor de fibras, como os de centeio, integral, preto ou de aveia, cereais matinais, frutas ao natural ou sucos, bolos, muffins, bolachas, biscoitos, torradas com ge-léia ou mel, além do açúcar. Gordura é outra fonte de energia que não pode faltar em nenhuma refeição. No seu café da manhã ela se encontra no próprio leite e derivados, como iogurte e queijos, manteiga ou margarinas. Os minerais e vitaminas ficam por conta das frutas e dos legumes que entram nos sucos e dos cereais integrais. Proteínas? Leite, queijos, iogurte, coalhada e frios são boas fontes. Ou você ainda pode reunir todos os tipos de alimentos numa boa porção de granola (veja quadro Granola, a estrela matutina). As opções são infinitas. Por isso, use a criatividade como ingrediente básico e torne o café da manhã sua principal refeição do dia.

Cardápio magrinho.
Um desjejum reforçado não precisa, necessariamente, estourar sua cota diária de calorias. Para driblaro excesso é só fazer escolhas espertas. Veja só:
Use adoçante no chá ou café. Confira a diferença: uma xicrinha de café puro (50 ml) tem 2 calorias; com adoçante, 6, com açúcar, 26.
Se quiser, escolha sucos menos calóricos. Observe a quantidade de calorias em um copo de suco de: laranja, 113; acerola, 46; maçã, 99,6; caju, 52; abacaxi, 135; uva, 90; morango, 80; limonada com 1/2 limão, 18 calorias. Atenção: a cada colher de açúcar (5 g) adicionada ao suco, some mais 20 calorias.

Manteiga ou margarina engordam igual: ambas possuem 9 calorias por grama. Contudo, você pode contar com a versão light da margarina (chamada halvarina), que reduz o aporte calórico pela metade. Ou seja, 1 colher (chá) de margarina cre-mosa tem cerca de 75 kcal contra as 36 da light.
Você sabia que a geléia é menos calórica ainda do que as halvari-nas? Pois confira o que contém de calorias uma colher (de sobremesa) de geléia de: amora, 23,3; damasco, 26,3; goiaba, 30,7; maçã, 25,4 kcal. Agora compare as “normais” com as diet: 1 colher (sobremesa) de geléia de abacaxi tem 46 calorias. Na diet do mesmo sabor existem apenas 9; a “normal” de laranja tem 34 calorias, enquanto em sua versão magra não há mais do que 6 calorias.

Bolo também pode. Mas fique atenta a sua opção. Por exemplo: uma fatia (30 g) de bolo de chocolate com cobertura e recheio cremoso com 285 calorias corresponde a 1 fatia média (30 g) de mamão (88,4 kcal) + 1 iogurte desnatado (85 kcal) + 1 fatia fina (25 g) de queijo-de-minas light ( 38,2 kcal) + 1 fatia de pão de fôrma tradicional (74 kcal).
Atenção também na hora de escolher os embutidos. Uma fatia de mortadela (15 g), por exemplo, contém 50 kcal. A mesma quantidade de presunto de peru fatiado fica por volta das 15 kcal.
O mesmo acontece com os queijos. Quanto mais a massa for cozida (amarelada), mais calórica. Só para ilustrar: uma fatia de queijo prato com 30 g tem 105 kcal. Já o queijo-de-minas frescal com o mesmo peso possui apenas 60,8 kcal.

Com sabor de infância.
Por que não inovar de vez em quando e voltar aos tempos de criança saboreando um delicioso mingau? Mais energético, impossível. Feito à base de farinhas (amido) e leite, aromati-zado com especiarias e enriquecido com tudo o que sua imaginação sugerir, o mingau pode ser considerado uma refeição completa, pois nesse prato de preparo e digestão fáceis são convidados a participar:
Farinhas: amido de milho (mai-sena), araruta (extraída da raiz do mesmo nome), de trigo, arroz, aveia, centeio, semolina (a parte nobre do trigo), milho, fubá ou sagu (fécula de mandioca).
Açúcares e temperos: açúcar refinado ou mascavo, mel ou xarope de groselha, baunilha, cravo, canela.
Frutas frescas: maçã, mamão, banana, morango.
Frutas desidratadas: uva e ba-nana-passa, ameixa-preta, damasco, maçã e figo secos.

E pra beber? O que vai?
Nem só de café com leite ou suco de laranja é feito o seu café da manhã. Veja outras opções:
Que tal um iogurte, natural ou desnatado, batido com frutas frescas?
Acrescente ainda ao azedinho (ou à coalhada) cereais matinais, frutas picadas e uma colher (chá) da geléia de sua preferência.
Enriqueça seu copo de leite com cereais integrais: flocos de aveia ou de milho, centeio, malte cevado, gérmen ou farelo de trigo.
Vitaminas com leite e frutas também são uma ótima pedida. Você garante cálcio, mais vitaminas do complexo B e fibras.
Já experimentou sucos à base de frutas e legumes? Além de ricos em vários nutrientes, que seu organismo precisará para desempenhar inúmeras funções durante o dia, são deliciosos. Experimente a alquimia. Bata no liqüidificador, acrescente 1 copo de água gelada e tenha um bom-dia!

• 1 copo de suco de laranja + 1/2 cenoura.
• 1 copo de suco de laranja + 1/2 tomate + 1/2 cenoura.
• 1 copo de suco de laranja + 1/2 cenoura + 1/2 beterraba.
• 1 copo de suco de laranja + 1/2 maçã picada + 4 talos de agrião.
• 1 copo de água-de-coco + 1/2 copo de suco de laranja + 1/2 beterraba + 1 folha de couve + 1 colher (sobremesa) de gelatina sem sabor.
• 1 pêssego grande descascado + 1/2 copo de iogurte desnatado + 1/2 copo de água gelada.
• 1 fatia média de abacaxi + 3 folhas de hortelã + l/2copo de água gelada + 3 cubos de gelo.
• 2 goiabas vermelhas com casca + 1/3 de um melão pequeno.
• 1 folha de alface + 1 raminho de salsinha + 1/3 de cenoura + 1/3 de beterraba + 1 fatia de abacaxi.
• 1 folha de couve + 4 talos de agrião + 1/3 de cenoura + 1/3 de beterraba + 2 folhas de hortelã.

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